首页 美食 远离吃豆4个误区,每天一把豆,轻松吃起来

远离吃豆4个误区,每天一把豆,轻松吃起来

被称为种在地里的肉,优质蛋白少不了它,加工成腐、豆腐干、豆腐皮,钙含量也比较丰富,每天能吃点豆制品最好了,今天跟大家分享分享我家的一种吃法。

具体分享之前,先看看大豆和杂豆的区别吧,问这个问题的小伙伴太多了。

一、大豆和杂豆的区别

说营养前我们要先了解大豆只包含黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆。

它们的蛋白、脂肪和碳水含量分别在34%~36%、15%~16%、10%~16%。

可以用来做豆制品比如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆腐乳、豆豉、纳豆、豆芽,也都可以用来榨油。

而其它豆比如绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆等都属于杂豆,这些豆的淀粉含量高达55%~66%,这个碳水含量在各类食物中仅次于五谷杂粮,所以杂豆常用来替代部分主食吃。

这下分清大豆和杂豆的区别了吧。

二、大豆的营养

大豆不仅是优质蛋白的重要来源,也含有含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分。

研究发现,食用大豆可以降低乳腺癌、骨质疏松、二型糖尿病、高血脂和高血压的发病风险。

这里强调一下,食用大豆的女性乳腺癌患病率显著低于不吃大豆的女性。

三、大豆的误区

大豆这么有营养,可是很多人却听信了大豆的各种误区,而不敢吃大豆。

男性喝豆浆会变「娘」?

错。

豆浆中含有的大豆异黄酮可在体内发挥雌激素的活性,不过,它的活性很弱,只有雌激素活性的1/100000~1/1000。

另外,它在体内具有双向调节的作用,也就是说:当体内雌激素水平低时它可以发挥雌激素的活性,当体内雌激素水平高时它可以抑制雌激素的活性,因此男性喝豆浆也不会变「娘」。

痛风病人不能吃豆制品?

错。

虽然豆腐、豆皮、腐竹、豆浆等豆制品都属于高嘌呤的食物,但是研究发现,它们跟痛风发作无明显相关性,完全可以适量食用。[1]

鸡蛋和豆浆不能一起吃?

错。

有这个说法是因为大豆中富含胰蛋白酶抑制剂,它会影响蛋白的消化,可是各种豆制品都经过了高温加热,胰蛋白酶抑制剂基本都被灭活了,也就不用担心会影响蛋白消化。

豆浆不能空腹喝?

错。

有这个说法是因为豆浆中含有蛋白,据说空腹喝,蛋白会去提供能量,没法去构成和修复组织,也就浪费了。

事实是,虽然你觉得是空腹,可上一顿饭未必被完全消化吸收利用完,豆浆里的蛋白也未必浪费了。如果真去供能了,那说明当下身体急需能量而非蛋白,那供能就供能了,免了身体挨饿;下顿饭适量多摄入一点蛋白去构成和修复组织就是了。

四、大豆的吃法

大豆吃法多多,但是最好别整粒大豆吃,因为整粒熟大豆的蛋白消化率仅为65.3%,加工成豆浆就可提高到84.9%,做成豆腐就能提高到92%~96%。

另外大豆和谷物搭着吃可以提高蛋白的利用率,这是因为大豆赖氨酸含量较多,但是蛋氨酸含量较少,谷物的氨基酸组成则正好相反,所以两者搭着吃,氨基酸之间可以取长补短,蛋白利用率就高了。

另外大豆吃的要适量,因为它富含的大豆低聚糖可以被微生物发酵产气,吃多了排气多,就郁闷了。

吃多少呢?

中国居民膳食指南建议,平均每天大豆和坚果加起来吃25~35克,我们可以分配给坚果5~10克,分配给大豆20~25克。

25克的大豆对应的豆制品有多少呢?大概等同于:

  • 20克腐竹
  • 50克豆腐干、豆腐丝、豆腐皮
  • 100克北豆腐(老豆腐)
  • 150克南豆腐(嫩豆腐)
  • 200克内酯豆腐
  • 400克豆浆

特别提醒3点:

1、日本豆腐也叫玉子豆腐,主要成分是鸡蛋,不是大豆,并不是名副其实的豆腐。

2、有的豆腐皮和豆腐丝盐含量太高,不太建议选。

3、如果你不方便做饭,还要吃到豆,可以选包装好的豆奶(其实就是豆浆哦),也可以选豆奶粉,不过最好别选加糖的。

最后跟大家分享一下我家昨天的午餐。

豆浆、豆渣白面饼、清炒四丝(胡萝卜丝、菠菜茎、圆白菜丝、鸡蛋丝)

豆浆制作小提醒:

1、做豆浆时建议提前一天晚上泡豆。

这样做是因为大豆种皮中含较多植酸,会影响矿物质吸收,不过植酸溶于水,所以建议提前泡豆,把泡豆的水倒掉。

2、我们家的豆浆机是好几年前的老款,打出来的豆浆有豆渣,直接喝口感不好,我们会用滤网勺过滤一下,这样口感会更柔滑,像市面上卖的盒装的常温豆奶,喝起来就像牛奶一般柔滑,都是加工时去了豆渣的。

豆渣饼制作小提醒:

过滤出来的豆渣不想浪费,就做成了豆渣饼,豆渣饼有两种做法。

1、一种是直接往豆渣里揉面,揉成不粘手的面团,然后揪成小剂子,擀一擀烙就行了,下图是黑豆豆渣用这种方法烙的饼,吃起来硬硬的。

2、另一种是往豆渣里加水,加鸡蛋、加面粉,还可以搭配点胡萝卜、芹菜丁,再加点盐和白胡椒粉调味,搅打成面糊,用勺子倒入不粘锅烙,用这种方法烙的饼,软软的。

豆渣、鸡蛋、面粉、胡萝卜、芹菜丁的比例比较灵活,试着做一个,饼可以烙成型就行,如果比较容易散就再加点面粉和水搅匀。

3、豆渣还能怎么吃呢?

可以炒着吃,用纱布沥掉豆渣中的豆浆,然后热锅凉油,搭配点彩椒丁、胡萝卜丁,放点豆瓣酱或辣酱,炒一炒也超级下饭的。

清炒四丝制作小提醒:

其实不一定是这四种食材的,像白萝卜、西葫芦、紫甘蓝、黄瓜、黄豆芽、绿豆芽、彩椒、洋葱等都可以的。

我家选择胡萝卜、菠菜、圆白菜,是因为冰箱里就剩下这些可以搭配着切丝炒的啦,至于加了个鸡蛋皮,是为了调和颜色,好看一点,也为了增加点蛋白。

作为营养师,做菜时的食材搭配都很灵活,往往是看看冰箱里有啥,就搭配着做了,大的原则做到主食、蔬菜、蛋白都有,一顿饭菜大概1/2或更多,主食和蛋白差不多都1/4就好了。

主食也不是顿顿粗细搭配的,比如这顿饭的豆渣饼,用的是精面,没有搭配粗粮,可是搭配了豆渣,豆渣膳食纤维含量丰富,也算是「粗细搭配」了,哈哈。

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作者: 网站优化

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