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椭圆机商用如何做出一个塑形效果最好的深蹲动作?

    
    肌肉是为身体运动提供动力的引擎,在大多数情况下,我们的肌肉不用刻意地努力就能够奇迹般地控制运动。但进行运动分析可以识别出在产生和控制某个特定关节运动的过程中具体是哪些肌肉在起作用,椭圆机商用有助于训练者合理地利用肌肉,从而提高运动效果。
    下面的肌肉控制公式为确定任意关节运动中所涉及的肌肉及其动作提供了具体步骤。肌肉控制公式看似有些繁琐,然而加以练习,你应当就能够迅速地掌握它。通过足够的练习,你将不需要刻意地完成公式中的每个步骤就能够分析运动。
    下面以深蹲为例进行解析,帮助你分析动作中肌肉的收缩模式,确定动作的起作用肌肉,更好地制定训练计划。深蹲其实是一个多关节运动,主要涉及髋关节、膝关节和踝关节。一个完整的深蹲运动包括从挺直站立运动至深蹲,再回到挺直站立。
    从挺直站立运动至深蹲的下降阶段
    按照下列步骤确定肌肉动作:
    步骤1:识别出关节运动或姿势
    动作为髋关节、膝关节的屈曲和踝关节的背屈。
    步骤2:如果没有激活的肌肉,外力会产生怎样的运动?
    外力(重力)倾向于屈曲髋关节及膝关节,并背屈踝关节。
    步骤3:根据步骤1和步骤2识别出肌肉动作的类型
    运动与由外力产生的运动相同,所以问问自己,“运动速度如何?”运动速度缓慢,表明三个关节处控制动作的肌肉都在离心动作中主动地伸长。
    步骤4:识别出运动平面(冠状面、矢状面或水平面)和旋转轴(关节绕着转动的线)
    运动绕着穿过髋关节、膝关节和踝关节的轴出现在矢状面内。
    步骤5:运动期间,肌肉在关节轴的哪一侧伸长,又是在关节轴的哪一侧收缩?
    髋关节前面的肌肉在收缩,而后面的肌肉在伸长。膝关节处,前面的肌肉在伸长,后面的肌肉在收缩。踝关节处,前面的肌肉在收缩,后面的肌肉在伸长。
    步骤6:结合从步骤3到步骤5的信息,确定哪些肌肉必定在产生或控制运动。
    (从步骤3得出)肌肉动作属于离心动作,(从步骤5中得出)髋关节和踝关节后面的肌肉在伸长,(从步骤5中得出)膝关节处,前面的肌肉在伸长。因此,深蹲的下降阶段由伸髋肌(臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和大收肌后侧纤维)、伸膝肌(股内侧肌、股外侧肌、股中肌和股直肌)和踝跖屈肌(比目鱼肌和腓肠肌,借助腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、??长屈肌、趾长屈肌和跖肌的略加辅助)的离心动作进行控制。
    从深蹲运动至挺直站立的上升阶段
    步骤1:动作为髋关节及膝关节的伸展和踝关节的跖屈。
    步骤2:外力(重力)倾向于屈曲髋关节及膝关节,并背屈脚踝。
    步骤3:运动(内旋)与由外力产生的运动相反,所以所有三个关节处的肌肉都在向心动作中主动地收缩。
    步骤4:运动绕着穿过髋关节、膝关节和踝关节的轴出现在矢状面内。
    步骤5:髋关节前面的肌肉在伸长,而后面的肌肉在收缩。膝关节处前面的肌肉在收缩,后面的肌肉在伸长。踝关节处前面的肌肉在伸长,后面的肌肉在收缩。
    步骤6:(从步骤3得出)肌肉动作属于向心动作,(从步骤5中得出)髋关节和踝关节后面的肌肉在收缩,(从步骤5中得出)膝关节处,前面的肌肉在收缩。因此,深蹲的上升阶段由伸髋肌(臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和大收肌后侧纤维)、伸膝肌(股内侧肌、股外侧肌、股中肌和股直肌)和踝跖屈肌(比目鱼肌和腓肠肌,借助腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、??长屈肌、趾长屈肌和跖肌的略加辅助)的向心动作产生。
    在深蹲运动中,紧随肌肉离心动作之后的是相同肌肉的向心动作。这种离心-向心耦联模式便是隐含在伸展-收缩循环之中的机理。该循环的好处是,肌肉正常的向心发力能力会得以增强
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作者: 小小的我们

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